Què puc fer quan alguna cosa no va bé?

Mur acadèmic

Exàmens, terminis de lliurament, recerca, projectes o tasques de gestió que s'acumulen. Quan la pressió és constant i contínua, es pot transformar en un mur: una sensació de bloqueig, sobrecàrrega i esgotament on sembla que mai no fem prou. L'estrès no és un indicador de compromís ni d'èxit, sinó una resposta de saturació quan les demandes superen la nostra capacitat de resposta.  

• Divideix i posa límits: Treballa en blocs de temps (30-45 minuts de focus i 10 de descans) i descompon les grans tasques en passos més petits. Fixa una hora diària per tancar la jornada. Desconnectar forma part del rendiment.
• Ajusta expectatives: Revisa si t'estàs exigint un nivell de perfeccionisme inassolible i repensa prioritats.  
• Comparteix: Parla amb el teu entorn per veure quines tasques són prioritàries i quines es poden posposar o delegar.  

Nus

Un nus a l'estómac, un ritme cardíac accelerat, una ment que no para de donar voltes o dificultat per agafar aire. L'ansietat és una resposta natural de l'organisme quan ens sentim aclaparats per la pressió, els canvis o la incertesa. Quan s'instal·la de forma persistent, la nostra activitat se'n ressent. Reconèixer com s'expressa en nosaltres és el primer pas per començar a desfer el nus.  

• Si la sents al cos: Practica la respiració diafragmàtica (inspira en 4 segons, manté 4s, expira en 6s) per calmar el teu sistema nerviós.  
• Si la sents al cap: Posa els pensaments per escrit per buidar la ment, agafar distància i centrar-te només en allò que pots gestionar en el moment present.  

Metxa curta

Reaccions d'ira, explosions de ràbia, cops o respostes impulsives que se'ns en van de les mans. La metxa curta no és "tenir mal caràcter", sinó el senyal que la nostra capacitat d'autoregulació ha quedat anul·lada per una saturació o frustració extrema. Solen deixar una sensació de pèrdua de control, culpa i vergonya posterior.  

• Frena l'impuls (temps fora): Quan notis que la ràbia puja i estàs a punt d'explotar, retira't físicament de la situació per reduir l'activació abans de reaccionar.  
• Descarrega la tensió de forma segura: Canalitza la tensió física a través de l'exercici, caminant ràpid o escrivint sense filtre per buidar la ràbia sense fer mal a ningú.  
• Repara el vincle: Reconèixer que la reacció t'ha desbordat i disculpar-te amb l'entorn ajuda a reparar la relació i a prendre consciència de la situació.

Bateria baixa

Un esgotament profund que no es cura només dormint. El desànim persistent pot manifestar-se com una tristesa o buidor constant, apatia, dificultat per concentrar-nos, pèrdua d'interès o ganes d'aïllar-nos. S'hi pot sumar la sensació que hauríem de poder amb tot o que estem fallant als altres. La bateria baixa no és una falta de voluntat o una feblesa personal: és un senyal d'avís que el nostre cos i la nostra ment necessiten temps.   

• Comença per accions micro: Tria una sola acció quotidiana molt petita per a avui (sortir 10 minuts a prendre el sol o fer una caminada breu). No esperis a "tenir ganes": quan falta energia, l'acció sovint precedeix la motivació.  
• Tracta't amb compassió: No escoltis la culpa i recorda que no tenir forces no és una decisió ni un fracàs personal.
• Comparteix: Explica el que et passa amb algú de confiança per treure pes a la buidor.

Evasió

L’ús de substàncies (alcohol, cànnabis o altres drogues) o conductes compulsives (pantalles, videojocs, apostes) com a anestèsia davant el patiment emocional. L’evasió esdevé un problema quan som incapaços per interrompre el consum o la conducta malgrat les conseqüències negatives en la nostra salut o relacions.   

• Fes una pausa: Estableix petits moments lliures de pantalles o conductes compulsives durant el dia (durant els àpats o abans d'anar a dormir) per reduir l'automatisme de desconnectar de la realitat.  
• Cerca l'arrel del malestar: Pregunta't de què estàs intentant fugir en aquest moment (cansament, angoixa, avorritment, pressió). Identificar l'emoció de fons és el primer pas.  
• Comparteix: Parla amb algú de confiança sobre la dificultat per posar límits a aquests hàbits.

Cos empresonat

Una mirada hipercrítica, obsessiva o de rebuig cap al propi físic que ens genera la sensació de viure empresonat/da en el propi cos. Es manifesta com una comparació constant amb els altres, la cerca d'un ideal inassolible o la sensació que el propi valor depèn directament de l'aparència. Es sol manifestar amb una relació d'angoixa amb el cos, el mirall, la vestimenta o l'alimentació.   

• Canvia el focus: Intenta mirar el teu cos per tot allò que et permet fer, sentir i experimentar, i no només com un objecte per ser mirat o jutjat.  
• Trenca el silenci: No intentis gestionar aquesta càrrega en solitud. Compartir amb el teu entorn el que t'està passant treu pes a l'angoixa.

El filtre

Un processament cerebral diferent que afecta com rebem i gestionem els estímuls de l'entorn. Tenir un filtre diferent pot fer que el soroll, les interaccions socials o les tasques quotidianes ens resultin aclaparadores. Podem sentir saturació sensorial, dificultats de concentració o organització (funció executiva), i un esgotament profund derivat del masking.   

• Respecta les teves necessitats sensorials: Permet-te utilitzar eines de regulació (auriculars de cancel·lació, pauses, espais de calma) sense culpa.  
• Simplifica la funció executiva: Utilitza suports visuals i llistes curtes. Dividir les tasques en passos petits redueix el bloqueig inicial.  
• Redueix l'exigència del masking: Permet-te espais segurs on puguis ser tu mateix/a sense sobreesforçar-te.  

 

Font: BENES Generalitat de  Catalunya. «El Refugi: espai itinerant per promoure la salut mental i la prevenció del suïcidi en la comunitat universitària» (dirigit per Estel Gelabert i Susana Subirà)