Pausas activas en el trabajo
Este mes de junio, el artículo ofrece una serie de ideas de ejercicios para hacer pausas activas en el trabajo y explica los beneficios que estas aportan a la salud.
19/06/2026
Las pausas activas son breves descansos que incluyen ejercicios físicos y estiramientos realizados en momentos concretos durante la jornada laboral. No se trata de dejar de trabajar, sino de realizar movimientos diseñados para relajar los músculos, activar la circulación y reducir la fatiga mental.
Se trata de pequeñas pausas de entre 5 y 10 minutos cada 3 horas de trabajo continuado, una herramienta fácil de implementar en cualquier lugar de trabajo.
Estas pausas activas aportan beneficios como:
- Reducción del estrés laboral: Cuando interrumpimos la rutina con ejercicios suaves, el cuerpo libera tensiones acumuladas, ayudando a disminuir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
- Prevención de problemas musculoesqueléticos: Permanecer sentado durante muchas horas o mantener posturas forzadas provoca molestias en la espalda, las cervicales y los hombros. Las pausas activas ayudan a prevenir lesiones laborales comunes como contracturas, lumbalgias, cervicalgias o epicondilitis.
- Mejora de la concentración y la productividad: Unos minutos de movimiento reactivan la circulación y el aporte de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de atención, la memoria y el rendimiento laboral.
Algunos ejemplos de pausas activas que puedes aplicar en tu lugar de trabajo son:
- Estiramientos de cuello y hombros: Giros suaves y elevación de hombros para liberar tensiones.
- Movilidad de muñecas y brazos: Para este ejercicio ni siquiera es necesario levantarse de la silla; basta con realizar rotaciones y movimientos suaves de muñecas y brazos.
- Estiramientos de la zona lumbar: Tanto de pie como sentado, inclínate suavemente hacia delante para relajar la parte baja de la espalda.
- Caminar brevemente: Levántate de la silla y camina entre 5 y 10 minutos.
- Ejercicios de respiración profunda: Inhala y exhala de forma consciente para favorecer la autorregulación y la relajación.
- Fatiga visual: Para reducir la fatiga visual, aplica la regla 20-20-20: cada 20 minutos, haz una pausa de 20 segundos y mira un objeto situado a unos 6 metros de distancia (20 pies).
Por último, de la mano de la mutua EGARSAT, el personal de la Corporación UAB tiene a su disposición una serie de 3 vídeos para realizar estas pausas activas de forma saludable y eficiente:
- Estiramientos de extremidades inferiores: https://prevencion.egarsat.es/w/extremidades-inferiores?id=10260143
- Estiramientos de extremidades superiores: https://prevencion.egarsat.es/w/estiramientos-extremidades-superiores-1?id=10260143
- Estiramientos de espalda: https://prevencion.egarsat.es/w/prevencion/ergonomia/cuida-tu-espalda
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